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怀孕运动

您在怀孕期间越活跃,越健康,就越容易适应不断变化的身材和体重增加。它还将帮助您应对 劳动 并在出生后恢复身材。

只要您感到舒适,就应保持正常的日常体育锻炼或运动(运动,跑步,瑜伽,跳舞,甚至步行去商店和返回)。

锻炼对您的宝宝来说并不危险。有证据表明,活跃的女性在以后的怀孕和分娩中不太可能遇到问题。

怀孕运动提示

不要精疲力尽。您可能需要随着怀孕的进行或孕妇团队的建议放慢脚步。如有疑问,请咨询您的产科团队。

通常,怀孕时应该能够进行对话。如果你说话时变得气喘吁吁,那你'可能太费劲了。 

如果您在怀孕前没有运动,请勿突然进行剧烈运动。如果您启动有氧运动计划(例如跑步,游泳,骑自行车或有氧运动课),请告诉教练您'重新怀孕,开始不超过15分钟的连续运动,每周3次。逐渐增加到每天30分钟的会话。

请记住,锻炼不一定非要费劲才能有益。

锻炼时的提示're pregnant:

  • 总是在运动前先热身,然后再降温
  • 尝试每天保持活跃–每天步行30分钟就足够了,但是如果您无法解决问题,那么多做总比没有好
  • 避免在炎热的天气中进行剧烈运动
  • 喝大量的水和其他流体
  • 如果您去上体育课,请确保您的老师具备适当的资格并且知道您'再怀孕,以及您怀孕了几周
  • 您可能想尝试游泳,因为水会增加体重。一些当地的游泳池为合格的教练提供水产课程。 寻找当地的游泳池
  • 可能会摔倒的运动,例如骑马,下坡滑雪,冰球,体操和骑自行车,应谨慎进行。跌落可能会损坏您的婴儿

避免怀孕的运动

  • 不要长时间平躺,尤其是16周后,因为颠簸压在主血管上的重量会将血液带回到心脏,这会使您感到晕厥
  • 不要参加那里的接触运动'有被打的危险,例如跆拳道,柔道或壁球
  • 请勿进行水肺潜水,因为婴儿无法防止减压病和气体栓塞(血液中的气泡)
  • 不要在海拔超过2500m的高度上运动–这是因为您和您的宝宝有患 高原反应

健身运动

如果您怀孕了,请尝试将本节中列出的锻炼方法纳入您的日常工作中。这些类型的锻炼将增强您的肌肉,以帮助您承受额外的妊娠体重。他们'还可以使您的关节结实,改善血液循环,缓解腰酸并通常帮助您感觉良好。

健腹操

随着宝宝的成长,您可能会发现下背部的凹陷增加,这会给您带来腰酸。这些锻炼可增强腹部(腹部)肌肉并可能缓解腰酸,这可能是怀孕的问题:

  • 从盒式姿势开始(共4s),膝盖在臀部下,手在肩膀下,手指朝前抬起腹部,保持背部挺直
  • 拉动您的腹部肌肉,将您的背部向上抬至天花板,使您的躯干卷曲,并使头部轻轻向前放松。不要让肘部锁定
  • 保持几秒钟,然后慢慢回到盒子位置
  • 注意不要向后凹陷:它应始终返回到笔直/中立的位置
  • 缓慢有节奏地做10次,使您的肌肉努力工作,并小心地向后移动
  • 只将您的背部尽可能舒适地移开

骨盆倾斜练习

  • 肩膀站立,靠墙站立
  • 保持膝盖柔软
  • 将您的腹部按钮拉向脊椎,使您的背部向墙壁平坦:握住4秒钟,然后松开
  • 重复最多10次

骨盆底运动

骨盆自由体操 帮助增强骨盆底的肌肉,这在怀孕和分娩时会承受很大的压力。骨盆底由几层肌肉组成,这些肌肉像支撑吊床一样从耻骨(在前)延伸到骨干的末端(脊柱)。

如果您的骨盆底肌肉无力,您可能会发现咳嗽,打喷嚏或劳损时会漏尿。这很普遍,没有理由感到尴尬。它's known as 压力性尿失禁 它可以在怀孕后继续。

您可以通过做骨盆底运动来增强这些肌肉。这有助于减少或避免怀孕后出现压力性尿失禁。所有孕妇都应做骨盆自由操,即使您'现在还很年轻,现在没有压力性尿失禁。 

如何做骨盆底运动:

  • 闭上你的屁股,好像你'重新试图阻止自己上厕所
  • 同时,将自己的阴道像'重新握住卫生棉条,尿道好像停止了尿流
  • 首先,迅速进行锻炼,立即收紧并释放肌肉
  • 然后慢慢做,尽可能长时间地保持收缩,然后再放松:尝试数到10
  • 尝试每天做3组,每组8次挤压:为帮助您记住,您可以在每顿饭中做一组

除了这些练习之外,在咳嗽和打喷嚏之前和期间还要练习收紧骨盆底肌肉。

进一步了解 失禁.

了解更多有关 健身后保持健康've had your baby.

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媒体最新评论:2020年2月7日
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